Vadba doma

Vaje za raztezanje povečujejo pretok krvi po vsem telesu, pomagajo pri kurjenju kalorij in zmanjšujejo občutek bolečine, hkrati pa povečujejo gibljivost.

• Razteg ledvenega dela in kolkov. Lezite na hrbet. Potisnite kolena k prsnemu košu ter se kotalite v levo in desno. Vrnite noge na sredino in jih spustite na tla. Povlecite eno koleno k prsnemu košu in zadržite nogo v tem položaju približno 3 sekunde, nato ponovite gibanje z drugo nogo.
• Razteg vratu. Brado počasi spustite k prsnemu košu. Dvignite jo nazaj v izhodiščni položaj. Nato nagnite glavo v desno in približajte uhelj rami na isti strani. Pazite, da so rame potisnjene dol. Začutili boste razteg na levi strani vratu. Vrnite glavo v izhodiščni položaj in ponovite gibanje v levo stran, tako da potisnete levi uhelj proti levi rami. Naredite več počasnih ponovitev te vaje.

Aerobna vadba krepi srce in pljuča ter zmanjšuje občutek utrujenosti. V enem tednu poskušajte opraviti približno 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali vsaj 90 minut intenzivne vadbe. Čez dan lahko delate tudi aerobne sklope po 10 minut ali več.

• Razteg roke čez prsi. Iztegnite eno roko predse, z nasprotno dlanjo jo primite tik nad troglavo nadlaktno mišico (mišica na hrbtni strani nadlakti) in raztegnite prek prsnega koša. Roka počiva v pregibu komolca druge roke. Pritisnite obe roki na prsni koš. Pazite, da je roka, ki jo raztegujete, ves čas ravna. Ponovite raztezno vajo še z drugo roko.
• Razteg zapestja in podlakti. Iztegnite desno roko predse. Levo dlan položite na hrbet dlani iztegnjene desne roke in nežno potisnite prstne konice navzdol proti tlom. Ponovite z levo roko.
• Poskoki skupaj-narazen. Stojte z rokami ob telesu. Noge so ravne, stopala skupaj, kolena rahlo pokrčena. Skočite narazen s stopali zunaj širine ramen in plosknite z dlanmi nad glavo, gibanje je gladko in ritmično. Če ne morete skakati, naj bodo noge ravne, stopala skupaj, kolena rahlo pokrčena, nato iztegnite eno nogo vstran, malo dlje od linije rame. Hitro vrnite nogo nazaj, da sta stopali spet skupaj, in ponovite gibanje z drugo nogo. Z rokami posnemajte gibanje nog.
• Tek na mestu. Preden začnete, vzpostavite ravnotežje. Dvignite eno nogo, tako da je stopalo nekaj centimetrov nad tlemi, nato jo položite nazaj dol. V hitrem ritmu dvignite drugo nogo in spustite stopalo nazaj na tla. Obe stopali sta na tleh le zelo kratek čas. Predstavljajte si to aktivnost kot počasen tek na mestu. Sprostite zgornji del telesa in pokrčite roke v komolcih, tako da se dvignejo pred telo. Ko dvignete eno nogo, bi se nasprotna roka morala naravno dvigniti in potovati naprej. To počnite, kakor hitro gre, ne da bi izgubili ravnotežje.
• Stopanje na stopnico. Ta vaja je idealna za stopnice. Dvignite eno stopalo in ga postavite na najnižjo stopnico, nato dvignite še drugo in ga priključite prvemu. Ves čas vzdržujte ravnotežje, lahko pa se primete za ograjo ali steno. Vrnite prvo stopalo nazaj na tla in zatem še drugo. Ponovite in postopoma pospešujte ritem.
• Korakanje na mestu. Preden začnete, vzpostavite ravnotežje. Po potrebi se oprite na pult ali naslonjalo stola. Dvignite eno nogo, tako da je koleno v vodoravni liniji s kolkom oziroma tako visoko, kolikor gre brez občutka neudobja, toda ne višje od kolka. Vrnite nogo na tla in ponovite gibanje z drugo nogo. Vajo izvajajte tako hitro, kolikor lahko, ne da bi izgubili ravnotežje.

Ko krepite mišice, razvijate mišično moč. Če podaljšujete čas uporabe mišice, razvijate mišično vzdržljivost. Vadite lahko s potiskanjem ali iztegovanjem. Vsaj dvakrat na teden poskušajte delati vaje za moč. Pozornost usmerite na velike mišične skupine (roke, noge, hrbet, prsi in jedro). Mišično zmogljivost lahko povečate z vajami, kot so sklece ali dvigovanje nog, ali celo s hišnimi opravili in vrtnarjenjem, ko na primer pomivate tla ali pulite plevel.

• Navadni počepi. Stojte pokončno s stopali v širini bokov in napnite trebušne mišice. Pokrčite kolena, kot da bi hoteli sesti na stol, pri tem pa pazite, da kolen ne potisnete preveč naprej čez nožne prste. Ta položaj zadržite nekaj sekund. Postopoma podaljšujte vztrajanje v končnem položaju.
• »Plavanje« na tleh. Na tla položite podlogo, da vam bo bolj udobno. Lezite na trebuh. Iztegnite roke naprej, razmaknjene v širini ramen, komolci so rahlo pokrčeni. Noge iztegnite nazaj, razmaknjene v širini bokov. Konice stopal se dotikajo tal. Napnite trebušne mišice. Dvignite desno roko in levo nogo, medtem ko je glava obrnjena proti tlom in v podaljšku hrbtenice. Dvignite glavo, toda ne nagibajte je nazaj ali naprej. Položaj zadržite nekaj sekund. Ponovite gibanje z nasprotno roko in nogo.
• Prilagojene sklece. Na tla položite podlogo (telovadno blazino, brisačo ali odejo), da vam bo bolj udobno in da zaščitite kolena. Lezite na trebuh, nato pa se dvignite na kolena in postavite dlani neposredno pod ramena. Roke so iztegnjene, komolci so rahlo pokrčeni. Razmaknite kolena in jih postavite neposredno pod kolke. Napnite spodnji del trebušnih mišic in počasi pokrčite roke. Komolci so tesno ob prsnem košu, ko se telo med dlanmi spušča proti tlom. S pomočjo zgornjega dela telesa in trebušnih mišic se dvignite nazaj v izhodiščni položaj. Vajo ponovite tolikokrat, kot zmorete.